أخر الأخباررئيسي

نصائح لتحسين لياقتك البدنية .. يجب إتباعها


نصائح لتحسين لياقتك البدنية .. يجب إتباعها

عندما نصف شخصاً ما بأنه يمتلك لياقة بدنية عالية ، يتم تقييمه بناءً على المكونات الخمس للياقة البدنية التالية:

الأداء القلبي والتنفسي: بالإنجليزية (Cardiorespiratory Performance) ويقيس مدى قدرة الجسم على التزوّد بالطاقة أثناء النشاطات الجسدية من خلال الجهازين: الجهاز التنفسي وجهاز الدوران، وتُعدّ النشاطات المحسّنة من الأداء القلبي-التنفسي تلك النشاطات التي تسبب زيادةً في نبضات القلب لمدة متواصلة، ومن تلك النشاطات: السباحة، والمشي السريع، وركوب الدراجات، ويجدر الانتباه إلى أنّ هذه النشاطات يجب أن يُبدأ بممارستها بشكل بطيء ثم الزيادة فيها بشكل تدريجي. أما بالنسبة للطريقة التي تحسّن فيها هذه النشاطات الأداء القلبي-التنفسي فمن خلال عدة طرق، منها: زيادة قوة عضلة القلب وجعل تدفق الدم للعضلات أكثر فعالية عند الحاجة.

القوة: (بالإنجليزية: Strength) وهي قدرة العضلات على بذل القوة أثناء ممارسة التمارين، وبشكل عام فإنّ العضلات التي تعمل باتساق وانتظام تزداد قوة مع توفر البروتينات من الطعام المُتناول.

القدرة على التحمل: (بالإنجليزية: Endurance) وهي قدرة العضلات على الاستمرار في بذل القوة من دون تعب.

تركيب الجسم: (بالإنجليزية: Body Composition) يقيس تركيب الجسم الكميات النسبية للعضلات، والعظام، والدهون، والماء في الجسم، فمن الممكن أن يحافظ الجسم على نفس الوزن ولكن تتغير نسب المكونات فيه.

المرونة: (بالإنجليزية: Flexibility) وهي نطاق الحركة عبر المفصل، وهي ضرورية لتوفيق الحركات معاً بشكل متّسق للحماية من الإصابات.

نصائح لتحسين لياقتك البدنية

يعتقد البعض أنّه يتوجب عليهم قضاء ساعات في النادي الرياضي ليحصلوا على لياقة بدنية عالية، ولكن هذا ليس صحيحاً؛ فمن الممكن أن يحصل الشخص على اللياقة من ممارسة بعض النشاطات الرياضية في المنزل، وللحصول على اللياقة البدنية يُنصح بممارسة التمارين الرياضية بما مجموعه 150 دقيقة في الأسبوع، وللمساعدة على ذلك يُمكن الانتباه إلى النصائح التالية:

وضع هدف لسمات واضحة: (بالإنجليزية: SMART) وهو الهدف المحدد، والقابل للقياس، والممكن التحقيق، والمتصل بالموضوع، والمحدد بالزمان. حيث إنّ وضع الهدف يساعد على التركيز على تحقيق ما يتمنى الشخص تحقيقه.

القيام بخطوات أكثر كل يوم: حتى وإن لم يكن الهدف إنقاص الوزن، فإنّه من الضروري القيام بالمشي بشكل أكثر كل يوم للمحافظة على الصحة العامة للجسم.

اتخاذ التمارين الرياضية كأسلوب في الحياة وليس هواية عابرة: فالهدف هو الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية وليس الوصول إلى هدف معين مثل؛ الوزن المثالي ثم التوقف، فللتمارين الرياضية فوائد عظيمة على الجسم كما سيأتي الذكر لاحقاً.

زيادة الحركة في النشاطات اليومية: بالنسبة للأشخاص غير المعتادين على ممارسة التمارين الرياضية، يُنصح في البداية بزيادة الحركة في النشاطات اليومية، ومن أمثلة ذلك ما يلي:

استخدام الدرج بدلاً عن المصعد الكهربائي.

القيام بصف السيارة في مكان بعيد نسبياً عن المكان المطلوب والمشي للوصول إليه.

المشي لمدة 10-20 دقيقة قبل تناول الطعام أو بعده.

التخطيط لنشاطات حركية في أيام العطل، مثل: الذهاب إلى الحديقة، أو ركوب الدراجة، أو المشي.

محاولة الالتزام بجدول رياضي: في البداية قد يكون من الصعب الالتزام بجدول يومي للتمارين الرياضية، ولكن يمكن البداية ببطء وتقسيم وقت التمارين إلى أجزاء، فممارسة التمارين ولو لعشر دقائق كل مرة يُعتبر عملاً جيّداً. وعند اختيار التمارين يُنصح عادة بممارسة التمارين التي تشمل جميع أجزاء الجسم، وتلك التي تجلب المتعة للشخص للمساعدة على جعلها جزءاً من الحياة اليومية، مع الانتباه إلى السلامة أثناء التمارين لمنع الإصابات.

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى